คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้
พวกเราหลายคนพยายามกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เรากินเนื้อสัตว์และปลาเป็นปอนด์ ดื่มอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนเชคแบบผง และเคี้ยวโปรตีนสูง เป็นผลให้เราบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันมาก อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสภาวะที่เกี่ยวข้อง การวิจัยร่วมกันที่บูรณาการการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการศึกษาในสัตว์และเซลล์ เน้นย้ำถึงบทบาทที่สำคัญของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม ในการส่งเสริมโรค
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนแห่งใดดีกว่าแหล่งอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีวิธีต่างๆ ในการวัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป และควรไปพบแพทย์เมื่อใด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า สมองล้า ความหิว และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ช้าลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน ปลากระป๋องกำลังมีแนวโน้มขาขึ้น ใช่ ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณการปรับปรุงภาพลักษณ์—TikTok สุดอินเทรนด์มากมาย! —แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ทูน่ากระป๋องขนาด three ออนซ์ จะบรรจุเพิ่มอีก 22 กรัม และหากคุณกำลังทำสมูทตี้ คุณจะต้องพิจารณาฐานของคุณเป็นพิเศษอย่างแน่นอน หากปกติคุณเติมข้าวโอ๊ต ให้ลองทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีโปรตีนมากขึ้น เช่น นมถั่วเหลือง แทน การขว้างไข่ดาวหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัม ลงบนสลัด ซุป พาสต้าชามข้าว หรืออะไรก็ตามที่คุณนึกออก จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก Harbstreet กล่าว .
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ three ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ 150 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม
ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน one hundred sixty กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก
นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว
เพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน รวมทั้งปริมาณโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนไม่เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน 4 ปีในสหรัฐอเมริกา %DV แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น thirteen ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)
และหากคุณมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยและต้องการปรุงสูตรอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน ลองดูสูตรด้านล่างนี้ ในวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมจะรวมกับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้เกิดยูเรียและน้ำ ยูเรียจะถูกกำจัดออกทางไตในปัสสาวะ (รูปที่ 24.4.2) ออกซาเลตที่ต้องการตัวขนส่งคือ SLC2a6 เพื่อนของเราในยุคออกซาเลต เราต้องสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของกรดเบสส่งผลต่อการจัดการไตออกซาเลตหรือไม่
หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า a hundred and fifty มก.
ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น 100 percent %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว
Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว
หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ Sสะกดคือข้าวสาลีเปลือกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูงมาก ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและมักจะใช้ได้กับแป้งชนิดพิเศษ พิสตาชิโอ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 5.seventy three กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย รวมถึงวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์เพียงแหล่งเดียว ควินัวหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8.14 กรัม ถั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ สูง ถั่วแช่แข็งมีราคาไม่แพง หาง่ายและเหมาะกับสูตรอาหารมากมาย อาร์ติโชคมีเส้นใยสูงและมีโปรตีนในปริมาณที่ดี หัวใจอาติโช๊คปรุงสุกครึ่งถ้วย (84 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 2.43 กรัม
แม้ว่าในทางทฤษฎีจะดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่ในความเป็นจริงกลับไม่ใช่เลย ก่อนอื่น ให้ย้อนกลับไปนึกถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับไก่ ได้แก่ ไลซีนและทรีโอนีน ตามด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน อาร์จินีน และฮิสทิดีน เริ่มจากโปรตีนและการทำงานทั่วไปในร่างกายกันก่อน โปรตีนคือลำดับหรือกลุ่มของกรดอะมิโนจำเพาะที่ประกอบเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนชนิดใดชนิดหนึ่ง คติประจำใจของเจ้าของไก่คือ “โปรตีนคือราชา” แม้ว่าในบางสถานการณ์ สิ่งนี้ก็ไม่ผิด แต่หลายครั้งที่สัตว์ได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือได้รับสมดุลของกรดอะมิโนที่ไม่ถูกต้อง ในส่วนของอายุขัย ข้อมูลจากแมลงวัน หนู และสัตว์อื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการจำกัดโปรตีนอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ในขณะที่ข้อมูลของมนุษย์นั้นอ่อนแอมาก29 เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นการจำกัดโปรตีน สารอาหารนั้นเพื่อเพิ่มอายุขัยอาจไม่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหากคุณจัดลำดับความสำคัญของอาหารในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดของเรา แต่ถ้าคุณขาดเป้าหมายรายวัน ผงโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการรับโปรตีนมากขึ้น หากอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารข้างต้นเป็นส่วนใหญ่ คุณก็กำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนจำนวนมาก
งานวิจัยนี้ต่อยอดจากงานก่อนหน้าของ Razani ในปี 2020 ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนในอาหารที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือดในหนู ENSURE MAX PROTEIN คือสารอาหารเชคที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พร้อมด้วยน้ำตาล 1 กรัม สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปคือการขาดใยอาหาร (สารประกอบที่ย่อยไม่ได้ที่พบในพืช) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารไม่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ตัวเลือกด้านล่างเต็มไปด้วยโปรตีน โดยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจะให้โปรตีนในปริมาณสูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแคลอรี่ เมื่ออาหารสองชนิดรวมกันตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของเรา อาหารเหล่านั้นจะถูกเรียกว่าโปรตีนเสริม
โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.three กรัมต่อ 100 กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย
ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมัน คุณคงจะรู้ว่าการเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักนี้มีความสำคัญเพียงใดในแต่ละวัน และคุณคงเคยสงสัยว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหนและมีโปรตีนเท่าไหร่ที่มากเกินไป นอกจากนี้ การรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองชิ้นในแต่ละวันยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ ตามที่ Evink กล่าว ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วไม่ใส่เกลือหรือแครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมชีสธรรมดาหรือวีแกน ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจรับประทานโปรตีนเสริม เช่น ข้าวสาลีและเนยถั่ว เนยถั่วมีสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามิน E และ B6 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ใบใหญ่ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนมากกว่า 6 กรัมเท่านั้น ไข่ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โคลีน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ไข่ลวกเป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการที่แนะนำโดย Papanos “พวกมันมีรสชาติดี พกพาสะดวก และการต้มแบบอ่อนช่วยปกป้องสารอาหารในไข่ เพื่อให้คุณเก็บเกี่ยววิตามินที่จำเป็นได้มากขึ้น” เธอกล่าว
การรับประกันของ Proteintech ครอบคลุมถึงแอนติบอดีของ Proteintech ในสายพันธุ์และการใช้งานใดๆ รวมถึงชนิดที่ไม่ได้ระบุไว้ในเอกสารข้อมูล หากแอนติบอดีไม่ทำงาน คุณสามารถรับเงินคืนหรือใบลดหนี้ได้อย่างไร้กังวล เราขอขอบคุณทีมวิจัยของฮอนดูรัสสำหรับการทุ่มเททำงานในโครงการนี้ เจ้าหน้าที่ของ La Leche League/ฮอนดูรัส และกระทรวงสาธารณสุข/ฮอนดูรัสสำหรับความร่วมมือ และขอขอบคุณมารดาของซาน เปโดร ซูลา สำหรับความเต็มใจที่จะมีส่วนร่วมใน ศึกษา. แม้ว่าการบริโภคจะแตกต่างกัน แต่ก็ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มในเรื่องน้ำหนักหรือความยาวที่เพิ่มขึ้นจาก four ถึง 6 เดือน ไม่ว่าจะด้วยวิธีที่ยังไม่ได้ปรับ หรือเมื่อมีการปรับวิธีการสำหรับน้ำหนักหรือความยาวเริ่มต้นที่ four เดือน และการดูแลก่อนคลอดของมารดา สำหรับการวิเคราะห์เหล่านี้ กลุ่ม SF และ SF-M ถูกรวมเข้าด้วยกันเป็นกลุ่มที่รวม SF เนื่องจากการบริโภคสารอาหารในกลุ่มย่อยทั้งสองนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังของเราในการตรวจจับความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกลุ่มที่รวม EBF และ SF การเปรียบเทียบการบริโภคและการเติบโตจาก four ถึง 6 เดือนระหว่างสองกลุ่มนี้ทำโดยใช้การวิเคราะห์ความแปรปรวน เมื่อน้ำหนักหรือความยาวเพิ่มขึ้นจาก four ถึง 6 โม เป็นตัวแปรผลลัพธ์ การวิเคราะห์ก็ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักหรือความยาวเริ่มต้นที่ 4 โมเป็นตัวแปรร่วม และควบคุมตัวแปรอื่นๆ ที่อาจรบกวน ผู้หญิงต้องการโปรตีนเพียง 46 กรัมต่อวัน มากกว่านั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์ (60 กรัมต่อวัน) หรือมากกว่า 70 กรัม (57 กรัมต่อวัน) สำหรับผู้ชายคือ 64 กรัมต่อวัน และเพิ่มขึ้นเป็น 81 กรัมต่อวันเมื่ออายุเกิน 70 ปี ดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 54 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นคือ 72 กรัมต่อวัน
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ 44,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก 4 ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น eight ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย
นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป มะนาวจะสูญเสียความขมเฉียบพลันและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช Creamy Tuscan อะไรก็ได้ที่เป็นลัทธิคลาสสิกของ Delish แต่เวอร์ชันมังสวิรัตินี้อาจเป็นเมนูโปรดใหม่ของเรา นำเสนอถั่วขาวและผักโขมว่ายน้ำในซอสครีมมะเขือเทศที่หรูหรา อาหารเย็นกระทะแสนอร่อยนี้ให้ความสบายและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่พลาดไก่ รับสูตรครีม Tuscan Butter White Bean Skillet ทาโก้มักจะมีกลิ่นอายของงานปาร์ตี้ แต่เมื่อนำไปอบจนกรอบและเคลือบด้วยฟริโก้ชีสกรุบกรอบ ถือเป็นเทศกาลแห่งความสุขที่เต็มอิ่ม การผสมผสานระหว่างทาโก้กับเคซาดีญ่าแบบแผ่นที่มีถั่วดำทอดในแป้งตอติญ่าข้าวโพดกรุบกรอบ ทำให้ทุกคืนวันธรรมดารู้สึกเหมือนเป็นการเฉลิมฉลอง รับสูตรทาโก้ถั่วดำแบบแผ่นกรอบ นี่เป็นสูตร “พื้นฐาน” ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน ออกแบบมาให้กินเย็นๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินแบบอุ่น คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำไว้
ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.three กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.three กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ
โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว
การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช
Deepa Shah แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ HonorHealth กล่าวถึงอาการที่พบบ่อยมากขึ้นนี้ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในคำถามนี้ บางคนอาจประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารอันเป็นผลจากการเสริมโปรตีน ซึ่งอาจเนื่องมาจากปริมาณแลคโตสในโปรตีนเชคบางชนิด เช่น เวย์โปรตีนเข้มข้น ในกรณีเหล่านี้ การใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้น้อยกว่า เนื่องจากมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือไม่มีเลย แม้ว่าการศึกษาต่างๆ ได้สำรวจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป แต่การบริโภคอ้างอิงด้านอาหารโดยสถาบันการแพทย์ยืนยันว่ามี “ข้อมูลไม่เพียงพอ” ที่จะให้ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุระหว่างโปรตีนและภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ จึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการศึกษาทางคลินิกที่มีการควบคุม ไม่ว่าคุณจะย่างเป็นของว่างหรือโยนลงในสลัด ถั่วชิกพีก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเกือบ 15 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เช่นเดียวกับไฟเบอร์ (12 กรัม) และธาตุเหล็ก หากคุณต้องการงดเนื้อวัว (เกือบ 5 กรัม) “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดพุงของเรา” ดร.
HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง
“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด
ดูเหมือนจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณความเต็มอิ่มที่แน่นอนที่โปรตีนให้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อย่างไรก็ตามความแตกต่างเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลกระทบที่มีความหมายสำหรับคนส่วนใหญ่ (4) การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสามารถลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และการสูญเสียไนโตรเจนโดยรวมในอากาศและน้ำได้ 4% ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ตัวเลือกเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลดีกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานและการสนับสนุนกล้ามเนื้อที่สมดุล TRPV5 ถูกควบคุมโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดเบส ดังนั้นแคลเซียมในปัสสาวะจึงถูกควบคุมแบบทวีคูณ นี่คือบทวิจารณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงรายการหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญบางส่วน ในบทความอื่นๆ ฉันจะสำรวจหน่วยงานกำกับดูแลเพิ่มเติมเหล่านี้
เพื่อเพิ่มอรรถรสสักหน่อย โดยทั่วไปฉันจะแนะนำสารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ในสูตรอาหารที่เราไม่ได้อบ เพื่อให้ได้รสชาติที่แท้จริงที่สุด วันนี้ฉันจะหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต ตอบคำถามทั่วไป และแบ่งปันสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่มีโปรตีนสูงขั้นพื้นฐานที่สามารถปรับแต่งให้เข้ากับรสชาติที่คุณชอบได้ อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นต่อการเจริญพันธุ์ การผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอย่างเหมาะสม และการมีประจำเดือนที่ดี
คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณคีโตของเรา จากนั้น คุณสามารถทดลองรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับวัดระดับคีโตนในเลือดได้ หากคุณต้องการทราบว่าขีดจำกัดโปรตีนคีโตส่วนตัวของคุณคือเท่าใด สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังพยายามลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดอ่านคำแนะนำในการควบคุมอาหารแบบคีโตแบบมังสวิรัติของเรา ที่นั่นคุณจะพบแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนของคุณจะเป็นอันตรายต่ออาหารคีโตของคุณก็ต่อเมื่อมันเพิ่มระดับอินซูลินจนถึงจุดที่การผลิตคีโตนลดลง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่เราจะพิจารณาในหัวข้อถัดไป
การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า one hundred fifty,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว
โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้
งานของพวกเขา ได้แก่ การทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น “คำถามที่ซับซ้อนกว่านั้นอยู่ที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ถูกย่อย ดูดซึม และจลนพลศาสตร์ที่ทำให้ลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างไร นี่เป็นปัญหาที่อาจแยกแยะความแตกต่างของผลกระทบของลิวซีนต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและโรคหลอดเลือดแดงแข็งของเราได้ เรากำลังดำเนินการเรื่องนี้ในขณะที่เรา พูด.” เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที “ฉันแนะนำให้ลูกค้าพยายามรับประทานโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด และมองหาส่วนผสมที่พวกเขารู้จักและ/หรือออกเสียงได้” สมิธกล่าวเสริม
มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.sixty one กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้
เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.
การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก a hundred กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้
เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนแบบง่ายๆ เราทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหนักเกินและสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดีเพื่อแยกส่วนผสมที่ช่วยให้สัตว์เลี้ยงเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สัตว์เลี้ยงมากกว่า 70% ลดน้ำหนักได้ภายใน 10 สัปดาห์เมื่อได้รับโภชนาการตามน้ำหนักของเรา คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย
อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เกาะติดกันเป็นสายยาว กรดอะมิโนมี 20 ชนิดที่แตกต่างกัน และลำดับของการจัดเรียงกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจะช่วยกำหนดบทบาทของโปรตีนนั้น ๆ ตาม MedlinePlus หากคุณกังวลว่าคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนนิสัยการกิน หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค สูตรอาหารแสนอร่อยที่นักโภชนาการของเรารับรองนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มโปรตีน ผู้ป่วยโรคเบาหวานและใครก็ตามที่มีปัญหาการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดควรหารือเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับแพทย์ทั่วไปและทีมดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามระบอบการปกครองดังกล่าว ในทำนองเดียวกัน ใครก็ตามที่ตรงตามเกณฑ์เหล่านี้ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไป คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ
อาหารหรือกลุ่มอาหารใดๆ มากเกินไป แม้แต่โปรตีน ก็สามารถให้พลังงานกิโลจูลได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรืออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป การบริโภคมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้ไตเครียด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอร์แกน และคณะ ให้ชายหนุ่ม 6 คนรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นเวลา forty two วัน 6.2 MJ/วัน (~1,490 กิโลแคลอรี) [33] องค์ประกอบของอาหารที่ให้อาหารมากเกินไปคือ คาร์โบไฮเดรต 49% ไขมัน 34% และโปรตีน 17% ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และน้ำทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นคือ 6.03, three.7 และ 1.eight กก. ตามลำดับ พวกเขาไม่ได้วัดองค์ประกอบของร่างกายด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งจะทำให้มวลกายลดลง ปริมาณโปรตีน 17% ใน Norgan และคณะ การศึกษาเทียบได้กับกลุ่มโปรตีน ‘ปกติ’ ใน Bray และคณะ การตรวจสอบซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและมวลน้อย อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับการตรวจสอบในปัจจุบันซึ่งไม่ได้แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในพารามิเตอร์ตัวใดตัวหนึ่ง “เริ่มแรกเราเริ่มสนใจหัวข้อนี้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมของทั้งแพทย์ นักโภชนาการ และสาธารณชนในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม” ผู้เขียนร่วม Babak Razani ศาสตราจารย์ด้านหทัยวิทยาและผู้อำนวยการของ ศูนย์ภูมิคุ้มกันบกพร่องของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับนิวส์วีก “แต่ยังมีการศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมากและทำได้ดี (ส่วนใหญ่อิงจากแบบสอบถามด้านอาหาร) ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ”
Benji Dhillon ศัลยแพทย์ตกแต่งความงามที่ Define Clinic และผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ Innermost อธิบายว่า จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ใช่วิธีที่ร่างกายต้องการในการสร้างพลังงานโดยตรง หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Google Drive ของคุณ โปรดเลือกรูปแบบอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Google Drive ของคุณ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Google Drive หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Dropbox ของคุณ โปรดเลือกหนึ่งรูปแบบขึ้นไปและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Dropbox ของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Dropbox
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย zero.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก.
เนื่องจาก “สูง” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน การถกเถียงกันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน “สูง” หรือไม่จึงขึ้นอยู่กับจุดอ้างอิง จุดอ้างอิงทั่วไปคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวัน ซึ่งตั้งไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม6 สำหรับคนน้ำหนักเฉลี่ย 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน fifty six กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 กรัม สเต็กหนึ่งออนซ์ สำหรับผู้หญิง ค่า RDA จะน้อยกว่านั้นอีก คือประมาณ forty six กรัม คอทเทจชีสที่มีไขมันนม 2 เปอร์เซ็นต์มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คอทเทจชีส half of ถ้วยตวงให้โปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจ แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และแคลอรี่ ninety แคลอรี่ (คุณสามารถหาคอทเทจชีสที่มีไขมันนมประมาณ four เปอร์เซ็นต์ได้หากคุณต้องการเพิ่มไขมัน) คอทเทจชีสยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม และบางยี่ห้อก็มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถทำเป็นของว่างหรือให้เนื้อครีมเข้มข้นกับซอสหรือสมูทตี้ได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องมาจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อ (รวมถึงอวัยวะ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และผิวหนัง) ฮอร์โมน เอนไซม์ และเซลล์เม็ดเลือดแดง
แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง eight ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน three ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้
การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.four ถึง 2.zero กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย
หากคุณกำลังฝึกการใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายที่ต้องอดทนมาก คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ “โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย และเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ เราได้มาจากอาหารหรือไม่ได้มันเลย” ดร. แคทซ์อธิบาย “ถ้าคุณพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อแต่ไม่มีกรดอะมิโน คุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เขาเปรียบเทียบกับการพยายามสร้างบ้านที่มีอิฐเพียงพอแต่ไม่มีงูสวัด หรือมีไม้เพียงพอแต่มีอิฐน้อยเกินไป “การก่อสร้างไม่เกิดขึ้น” เขากล่าว “และนั่นเป็นอันตรายอย่างชัดเจน” โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ และขนส่งสารอาหาร โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน การลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม และการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนให้บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เห็นได้ชัดว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายถึงการบริโภคไข่ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกมากเกินไป ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานนมไขมันต่ำ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และอื่นๆ
น่าตกใจที่ BUN ถึงระดับที่ผิดปกติเมื่อนักกีฬานักเรียนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ปัสสาวะของพวกเขายังเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ เมื่อคุณคำนึงถึงอาหารทั้งหมดและพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป แคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่ควรเกิน 35 เปอร์เซ็นต์จะมาจากโปรตีน ตาม NLM ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไป รวมถึงสัญญาณ 7 ประการที่บ่งบอกว่ามีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ
หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้
“สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย” เคิร์กแพทริคกล่าว รวมถึงแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณ (จากสัตว์หรือพืช) และไม่ว่าร่างกายของคุณจะพยายามดิ้นรนเพื่อสลายประเภทใดประเภทหนึ่งหรือไม่ก็ตาม เธอกล่าวเสริม “ตัวอย่าง” เธอกล่าวต่อ “ฉันอาจไม่แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงมากสำหรับบุคคลที่เป็นโรคไตหรือตับ” เนื่องจากเงื่อนไขเหล่านั้นอาจส่งผลต่อวิธีการประมวลผลโปรตีน “หากคุณตัดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ทั้งหมดซึ่งล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องผูกได้” บริเซตต์กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับพรีไบโอติกเพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ “บางครั้งหากลำไส้ไม่ปกติ อาจทำให้เกิดความผิดปกติของลำไส้ เช่น ท้องร่วงหรือท้องเสียสลับกับท้องผูก และคุณอาจมีอาการท้องอืดและเป็นตะคริว” เธอกล่าว RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม
นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักแนะนำให้ใช้ RDA (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) เป็นค่าสูงสุดมากกว่าค่าต่ำสุด ไตของคุณมีบทบาทในการประมวลผลโปรตีนเพื่อการขับถ่าย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่ลดลงจะช่วยลดปริมาณงานที่ไตที่เสียหายต้องทำ กล่าวคือ เมื่อผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังเริ่มฟอกไต พวกเขาอาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายได้ช่วยจัดการกับระดับที่สูงขึ้นแล้ว ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ แล้วตัดสินใจเพิ่มโปรตีนเพิ่มอีก one hundred กรัมต่อวัน แน่นอน โปรตีนจำนวนมากนั้นจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และเนื่องจากเรามีพลังงานส่วนเกิน จึงจะได้รับ เก็บไว้เป็นไขมัน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหรือนักวิ่งมาราธอน การรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวมได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากอาจเกิดความไม่สมดุลของสารอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ความต้องการไตที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนทั่วไปบริโภคโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด หากคุณกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็จะเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนระหว่าง 250 ถึง 875 แคลอรี่ หรือระหว่าง sixty three ถึง 219 กรัมต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่มาก โดยน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นแค่ 67 กรัมต่อวัน
หากต้องการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอีกครั้ง กรดอะมิโนในเลือดจะต้องลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณรับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน แต่ไม่ใช่หากคุณดื่มโปรตีนเชคทุกครั้ง ฉันรู้ว่ามันดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ข้ามการจิบโปรตีนเชคอย่างต่อเนื่องแล้วคุณจะสังเคราะห์ได้เต็มที่ หากคุณรับประทานโปรตีนมากกว่าร้อยละของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นก็ถือว่ามากเกินไป ปริมาณนี้จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป (การสร้างกล้ามเนื้อ) ในขณะที่เหลือพื้นที่ในอาหารของคุณเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในระดับที่เหมาะสมที่สุด นอกจากโรคหัวใจแล้ว การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากสามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง โรคเกาต์ และอาจทำให้ไตเครียด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไต แม้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำก็ไม่ได้แย่เสมอไป แต่ถ้าโปรตีนส่วนเกินในอาหารมีส่วนทำให้แคลอรี่มากเกินไป ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนที่เหมาะสมเพียงแค่เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหรือสัตว์อย่างน้อย 1 แหล่งลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง มะเร็งหลายชนิด และโรคหัวใจ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่พบในแหล่งทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันพร้อมกันในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก และการทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือระดับกิจกรรมของคุณจะเป็นเช่นไร เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละมื้อจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว